ده نوع سبزی با نمایۀ گلیسمی بالا
در حالیکه اکثر سبزیجات دارای نمایۀ گلیسمی پائینی هستند و خوردن آنها به افرادی دیابتی توصیه می شود اما تعدادی از آنها استثناء هستند و افراد دیابتی باید مراقب مقدار مصرف اینگونه سبزیجات باشند.
نمایۀ گلیسمی یا گلسیمیک ایندکس یک سیستم درجه بندی عددی برای اندازه گیری میزان توانایی یک غذا در افزایش قندخون بدن نسبت به غذای دیگر است. این نمایه وسیله ای برای بررسی میزان قند در رژیم غذایی و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی شما محسوب می شود. تمام غذاها در فهرست گلیسیمیک ایندکس بر اساس مقدار قند خون خالص یا گلوکز آنها اندازه گیری و فهرست شده اند. نمایۀ گلسیمی تنها برای غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، تعریف می شود.
هر نوع مادۀ غذایی که نمایۀ گلسیمی 100 یا بیشتر داشته باشد بسرعت و به آسانی باعث افزایش قندخون شما می شود این افزایش ناگهانی قند خون در طول زمان می تواند باعث افزایش خطر ابتلأ شما به بیماریهای قلبی ،دیابت یا سایر بیماریها شود. تعجبی ندارد که نان سفید (تهیه شده از آرد گندم تصفیه شده) ، برنج سفید، غلات صبحانه، دوناتس، چیپس، کربوهیدراتهای فاقد فیبر جزو دستۀ مواد دارای نمایۀ گلسیمی بالا قرار می گیرند.
نمایۀ گلسیمی اکثر سبزیجات پائین است اما سبزیجاتی که از ریشه آنها استفاده می شود مثل سیب زمینی ،سیب زمینی شیرین ، هویج و زردک از این قاعده مستثنی هستند. سیب زمینی پخته، سرخ شده یا کوبیده شده بدون پوست دارای GI بسیار بالائی است و گاهی اوقات نمایۀ گلسیمی اش از قند خالص نیز بیشتر است . در نتیجه این مواد همان اثری را بروی قند خون شما دارند که قند خالص دارد. سایر سبزیجات نشاسته ای نظیر نخود، ذرت، کدو تنبل( کدوی زمستانی) از نظر نمایۀ گلسیمی نسبتاً بالاهستند. وارتیه های مختلف یک سبزی خاص می تواند دارای نمایۀ گلسیمی متفاوتی باشند. فرآوری کردن سبزیجات ، رسیده شدن بیش از حد سبزیجات و روش های تهیۀ و طبخ نظیر: برش دادن و خرد کردن نیز بروی نمایۀ گلسیمی آنها تأثیر دارد. سبزیجات کاملاً رسیده غالباً دارای مقدار بیشتری قند نسبت به حالت نارس دارند در نتیجه نمایۀ گلسیمی آنها در حالت رسیده بالاتر است. سبزیجاتی که کاملاً فرآوری می شوند یا بعد از پخته شدن آبکش می شوند مقدار زیادی از فیبر شان را از دست می دهند و این باعث افزایش نمایۀ گلسیمی آنها می شود زیرا مواد غذایی دارای فیبر کمتر معمولاٌ راحتتر هضم می شوند و بمراتب سریعتر از مواد غذایی دارای فیبر زیاد جذب می شوند.
نمایۀ گلسیمی برخی از سبزیجات در زیر آورده شده:
سیب زمینی 120
سیب زمینی پخته بدون پوست 98 تا 120
سیب زمینی سرخ کرده 105
زردک 97
سیب زمینی شیرین(Sweet potatoes) 85
ذرت 85
هویج 70
سیب زمینی پخته با پوست 69
نخود سبز 50 تا 70
اسفناج، کلم بروکلی، فلفل، پیاز و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای دارای GI یا نمایۀ گلسیمی کمتر از 55 هستند. غذاهای با نمایۀ گلسیمی پائین به شما در کنترل دیابت نوع 2 و کنترل وزن کمک می کند. اما مهمترین چیزی را که باید به یاد داشته باشید اینست که مقدار نمایۀ گلیسمی تنها یک معیار برای بررسی سهم آن مادۀ غذایی در سلامتی شما است و بعنوان یک عامل مجزا برای خیلی از افراد بی معنی است. به یاد داشته باشید یک قطعه شکلات (A chocolate bar) دارای نمایۀ گلسیمی به اندازۀ یک هویج یا یک خوشه از ذرت است اما بندرت حاوی مواد مغذی مورد نیاز شما است.
منبع: www.qualityhealth.com